El calcio es mineral más abundante en el cuerpo humano. Es esencial para la formación y el mantenimiento de los huesos y los dientes fuertes, y también juega un papel importante en muchos procesos fisiológicos y bioquímicos del cuerpo.

Aunque cuando pensamos en lácteos suelen venirnos a la mente los productos lácteos, hay muchos más alimentos que lo contienen, como verás a continuación. También hay otros que reducen la absorción de calcio y conviene conocerlos para poder poner remedio.

Los lácteos, sobre todo la leche y el yogur, son la fuente principal de calcio, ya que se asimila el 70-80% de su aporte. En el caso de los quesos, depende de su grado de curación: cuanto más lo están más calcio aportan, pero también más grasas saturadas, por lo que debes tomarlos con moderación. Sin embargo, hay otros alimentos que también son ricos en este mineral y que no deben faltar en tu dieta.

• Pescados azules: Sobre todo, los de pequeño tamaño, que se comen con espinas (boquerón, anchoa, sardina). Además de calcio, proporcionan vitamina D, que favorece su absorción.
• Legumbres: Especialmente los garbanzos y la soja.
• Frutos secos: Principalmente las almendras, seguidas de las avellanas. Se puede comer un puñadito (25 g) cada día, como snack o agregándolas a las ensaladas, los cereales del desayuno, los yogures.
• Semillas de sésamo: Para asimilar mejor el calcio, es recomendable consumirlas ligeramente tostadas y trituradas. Se pueden agregar a cualquier plato, como ensaladas o cremas vegetales. También se pueden usar en forma de tahini (pasta o crema de sésamo) para elaborar patés vegetales, salsas o para condimentar platos de pasta o arroz.
• Verduras de hoja verde: Las que más calcio contienen son acelgas, espinacas y berros.
• Mariscos como gambas y langostinos son otra buena fuente de calcio.
• Algas: Las variedades hiziki, wakame o arame son muy ricas en este mineral, entre otros nutrientes.

Tan importante es tomar el suficiente calcio con la dieta, como evitar aquellos alimentos o factores que pueden obstaculizar que tu organismo lo aproveche bien como exceso de proteínas, exceso de fósforo de los productos procesados y de las gaseosas, demasiada fibra del salvado de los cereales integrales, y el consumo elevado de sal.